Vitamina D3: Ghidul tău privind sursele, beneficiile și modalitățile delicioase de includere în dietă
Descoperă cele mai bune surse de Vitamina D3, beneficiile sale pentru sănătate și idei creative de a le integra în mesele tale zilnice.

Vitamina D3 ocupa unul din cele mai important locuri intre vitaminele si mineralele esentiale pentru sanatatea noastra. Ar trebui sa o privim nu ca o simpla vitamina, ci ca pe un adevarat pilon pe care se bazeaza sanatatea intregului nostru organism.
Estee cunoscuta mai ales pentru rolul sau crucial in sustinerea sanatatii oaselor, fiind responsabila de absorbtia calciului si ducand astfel la formarea unei structuri osoase puternice si sanatoase. Dar beneficiile acestei vitamine nu se opresc doar aici. Vitamina D3 este esentiala pentru functionarea sistemului imunitar, ajutand organismul sa lupte impotriva bolilor si infectiilor.
In plus, aceasta vitamina este foarte importanta si in timpul sarcinii. Un nivel optim de vitamina D3 sprijina atat sanatatea mamei, cat si dezvoltarea armonioasa a bebelusului.


Ce este vitamina D3 si de ce este ea atat de importanta?

Vitamina D este o familie intreaga de vitamine esentiale pentru sanatatea noastra. Dintre toate, D3 este cea mai cunoscuta si studiata. Dar ce o diferentiaza de celelalte vitamine D?
Diferenta majora consta in originea si eficacitatea lor. Vitamina D3 este produsa de pielea noastra, ca raspuns la expunerea la lumina soarelui, in timp ce alte vitamine D, precum vitamina D2 se gasesc in speciale in surse de origine vegetala (precum ciupercile). Dar studiile au aratat ca vitamina D3 este mult mai eficienta in cresterea si mentinerea nivelurilor adecvate de vitamina D in sange.

Vitamina D3 are mai multe roluri cheie in organismul nostru:
– Absorbtia calciului – asigura absorbtia eficienta a calciului, care este fundamental pentru sanatatea oaselor si dintilor
– Sustine optimismul – exista si o legatura intre nivelul de vitamina D3 si starea noastra de spirit. Un nivel optim din aceasta vitamina ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie si anxietate.
– Sustine imunitatea – Vitamina D3 stimuleaza productia de peptide antimicrobiene care sprijina functiile unui sistme imunitar puternic
– Sarcini sanatoase – ajuta la formarea oaselor fatului, sustine sistemul imunitar al mamei si poate reduce riscul de complicatii (precum diabetul gestational sau preeclampsia). Daca esti insarcinata sau planifici sa devii, poti utiliza un calculator sarcina pentru a-ti monitoriza evolutia. 

Cele mai bune surse de Vitamina D3 

1. Lumina soarelui este una dintre cele mai bune surse de vitamina D3. Expunerea la soare timp de 10-20 de minute, in functie de tipul de piele si de intensitatea soarelui, pot fi suficiente pentru a oferi necesarul zilnic de vitamina D3.
2. Pestele gras este o sursa excelenta de vitamina D3. Somonul, macroul sau sardinele sunt in topul listei. Si – atentie – inclusiv cele de la conserva! Asadar, puteti avea optiuni si in un buget mai redus.
Conform acestui studiu, sardinele la conserva (alaturi de alte tipuri de pesti), sunt surse valoroase de vitamina D3. Sardinele uscate au cel mai mare continut (fiind necesare doar 30g pentru a acoperi necesarul zilnic de vitamina D3), urmate de ansoa la conserva (din care e necesar sa consumam 98g pentru a acoperit necesarul zilnic) si hering, din care avem nevoie de 124gr. Este recomandat sa consumam peste de cel putin 2 ori pe saptamana, peentru a beneficia de aportul sau bogat de vitamina D3 si acizi grasi omega3.
3. Ouale si mai exact galbenusul, aduc un aport bogat de vitamina D3. Un ou de dimensiuni medii, poate oferi 10% din doza zilnica recomandata.
4. Ficatul de vita este o sursa buna de fier si de vitamina D3. O portie de 100 de gr, poate acoperi 20% din necesarul zilnic de vitamina D3.
4. Branza – printre cele mai bogate in vitamina D3 sunt branza cheddar si branza feta.

Iata si cateva idei pentru a introduce in dieta ta cateva din aceste alimente bogate in vitamina D3:

Macrou:
1. Macrou la cuptor cu crusta de pesmet si ierburi aromatice, servit cu legume coapte
2. Sandwich cu macrou afumat, avocado, frunze de spanac si putina zeama de lamaie
3. Conserva de macrou in un sos din zeama de lamaie (si optional picant), alaturi de o salata de quinoa cu legume de sezon

Sardine:
1. Sardine prajite in ulei de masline, cu sos de usturoi si patrunjel, servite pe o bagheta proaspata
2. Salata mediteraneana cu sardine, rosii, castraveti, ceapa rosie si masline
3. Sardine in ulei, servite langa o salata de orez cu legume

Oua
1. Omleta cu ciuperci, spanac si branza feta
2. Oua posate, servite pe paine toast cu felii de avocado si seminte de chia
3. Salata de ou cu marar si ceapa verde, cu maioneza, servite in chifle proaspete

Ficat de vita
1. Ficat de vita la gratar cu o salata de cruditati de sezon
2. Tocanita de ficat de vita in sos tomat, servit alaturi de piure de cartofi
3. Ficat de vita prajit, servit cu salate de orez sau quinoa

Cheddar
1. Sandwich cald cu cheddar topit, rosii si salata verde
2. Cartofi copti si umbluti cu broccoli si cheddar, stropiti cu putin unt topit
3. Biscuiti sarati cu cheddar, mar si morcov

Feta
1. Salata greceasca cu rosii, castraveti, masline, ceapa rosie si feta, stropite cu ulei de masline
2. Placinta de spanac si feta
3. Feta la gratar, cu oregano si miere, servita pe paine prajita cu usturoi si ulei de masline

Dupa cum vedeti, exista o multime de idei delicioase pentru a adauga zilnic in dieta voastra alimente bogate in vitamina D3. Alaturi de petrecerea timpului in aer liber, fiecare pas in directia unei sanatati mai bune este important.